Januar '12

SUND, SJOV, SLANK
- DU BEHØVER IKKE AT LEVE AF KILDEVAND OG KLIDKIKS I JANUAR!

For nogle er januar fyldt med nytårsfortsætter om en bedre livsstil, mere motion og sundere mad. Og i tilbudsaviser ses ofte kildevand og klidkiks på tilbud. Desuden er januar ofte en lang, mørk måned, før lyset atter vender tilbage i februar. Men fortvivl ikke de sundere madvaner behøver ikke at bestå af kildevand og klidkiks og glem alt om proteinkure og slankediæter – din mad kan sagtens blive både indbydende, nærende og velsmagende. Det handler om at finde noget mad, som du og din familie kan lide, tilberedt så det er sundt, og så at der stadig er nydelse ved at spise det. Mad handler om mange ting, at det smager godt, at det nærer din krop og at det spises i rare omgivelser. Der er ingen sundhed i at blive fanatisk og ”gnave gulerødder hele dagen”.

Y-MODELLEN
Den officielle Y-tallerken model fra Fødevarestyrelsen er et nemt redskab at gå ud fra. Den viser en fordeling på 50% grønt, frugt og bær, 25% fedt og protein og 25% kulhydrat på tallerkenen. Halvdelen af tallerkenen bør være fyldt med overvejende grønsager, lidt frugt og bær, en fjerdel med komplekse kulhydrater som fx perlespelt, perlebyg eller perlerug, rugbrød, fuldkornspasta, quinoa eller fuldkornsris, de to sidstnævnte fås i farverne hvide/brune, sorte og røde. Den sidste fjerdedel fyldes med magert kød, fjerkræ, fisk, skyr, hytteost og samt planteolier fra fx avocado, mandler, nødder og oliven.

SPIS MAD, DER MÆTTER
Y-modellens fordeling giver god mæthed og et stabilt blodsukker. Hvis du ikke får nok proteiner og gode fedtstoffer, så vil du lettere have trang til søde sager i løbet af dagen. Din krop kan ikke leve alene af brød og salat gennem en hel dag. Så hvis du vælger at sammensætte en salat til frokost, så lad der være laks, kylling, avocado, linser eller æg i, og giv den et drys græskarkerner til sidst, det giver mæthed i længere tid, og så smager det godt. Populært sagt, siges det at du skal spise som en konge om morgenen, det vil sige, at det største måltid egentligt bør ligge her – som en prins til frokost og som en tigger om aftenen. Som oftest spiser vi lige omvendt, et hurtigt morgenmåltid – eller slet ikke noget, måske bare en kop kaffe. Frokost, hvis der er tid og så et kæmpe måltid om aftenen. Et sådan spisemønster medfører at din naturlige mæthedsfølelse ikke fungerer, og kroppen vænner sig til store måltider, hver gang den er sulten. På den måde er kroppen slet ikke tanket op i løbet af dagen, til alle dens gøremål – og efter det kæmpe måltid om aftenen, så er der kun overskud til at fordøje maden og falde om på sofaen. Samtidigt er det vigtigt ikke at sulte sig, det vil blot få kroppen til at tro, at der er hungersnød, hvilket vil stresse den, og den vil begynde at danne stresshormoner. Så prøv at spise mindre per gang og suppler med et par små mellemmåltider i dagens løb.

TALLERKENMODEL FRA HARVARD UNIVERSITY
I 2011 kom en ny enkel og meget anvendelig tallerkenmodel fra Harvard University, ”Healthy Eating Plate”. Måneder forinden havde United States Department of Agriculture offentliggjort en model kaldet ”My plate”. Det var denne model som Walter Willet, M.D. fra Harvard Medical School ønskede at gøre mere anvendelig og mere detaljeret og ”Healthy Eating Plate” opstod. I modsætning til ”My plate” differentierer denne model bl.a. mellem de forskellige korn - og kødtyper. Den foreslår frugt og grønt i mange forskellige farver, og desuden viser den også fedtstoffer og væske. Tallerkenmodel, hvis der skal et par kilo af Måske er der sneget sig et par kilo for meget på i julemåneden, som nu må af igen. Biokemisk er vi jo alle forskellige, men mange vil have glæde af denne tallerkenmodel, hvor andelen af kulhydrater (korn, pasta, brød etc.) minimeres. Tidligere mente man, at vi blev fede af fedt, men i dag ved vi, at vi har brug for fedt af den gode kvalitet og i de rette mængder. Din krop kan ikke fungere uden fedtstoffer. I dag er skurken til overvægt nærmere hvidt brød, pasta, slik og sukker. Hvis du spiser rigtigt meget af disse, sker der det, at kroppen ikke får omdannet dem til den energi, som du bl.a. skal bruge til aktivitet og bevægelse. I stedet lægges de hurtige kulhydrater på lager som fedt og ofte omkring maven som bugfedt. Så skær ned på hvide ris, pasta og brød og sæt grønsager, kød, fisk, bælgfrugter og lidt af de gode fedtstoffer ind i stedet. Proteiner mætter fantastisk og øger forbrændingen mere end kulhydrater. Lidt mørk chokolade er der stadig plads til!

GRØNTSAGS-TIPS
• Læg kyllingen på en bund af rodfrugter, krydderurter og løg. Det er nemt og giver rodfrugterne en mere intens smag
• Steg rodfrugter i ovnen med olie og krydderier til de nærmest er pomfritagtige
• Pak grønsager i bagepapir med lidt brunet smør og kom dem i ovnen
• Kom grønsager (gulerod, pastinak, selleri) i gryderetter, de giver både smag og fibre til retten
• Kom grønsager (kål, rodfrugter) i farsen
• Kombiner kål med æble, appelsin, tørret frugt og salte nødder
• Brug grønsager til blendede supper - eller i smoothies
• Tilsæt revne grønsager til brød- eller bolledejen
• Gør grønsager i stand til et par dage, tør dem og læg dem i et viskestykke i grønsagsskuffen
• Lav dressing til flere dage ad gangen og opbevar den i køleskab
• Riv parmesanost over dampede grønsager eller de kogte kartofler
• Tilberede hummus (eller køb den på færdigt på dåse eller frisklavet hos Emmery) og server den med stænger af fx gulerødder, bladselleri, rød peberfrugt eller kinaradise
• Tilberede asiatiske retter, de har tradition for at indeholde mange grønsager og magert kød.

MORGENMAD
alt • A38 eller cultura med bær, müesli og hakkede mandler
• Omelet med spinat, rød peberfrugt og rugbrød
• Tykke, små quinoapandekager med blåbær
• Smoothie
• Den flade maves grød (Aurion) med kanel, bær (fx gojibær eller friske bær) og mandler eller nødder.

FROKOST
• Rugbrød med hytteost blandet med dild og rød peberfrugt og grønt fx tomat, gulerod samt et lille bæger med en blanding af mandler, græskarkerner og rosiner
alt • Fuldkornsbolle med laks, avocado, rucolasalat og pesto
• Rugbrødsbolle med æg, tomat, kylling eller tun, pesto og karse
• Kyllinge- eller grønsagsfrikadeller
• Tærte med fx laks og spinat.

AFTENSMAD
alt • Blended grønsagssuppe toppet med kylling og ristede græskarkerner
• Ovnstegt laks med perlebyg eller perlespelt og en rødbedesalat drysset med granatæblekerner
• Karry-kylling med æble, kokos, løg og fuldkornsris
• Fish´n chips.

MELLEMMÅLTIDER
alt • Smoothie
• Fuldkornsknækbrød med peanutbutter
• En avocado i skiver, drysset med granatæblekerner
• Hummus med grønsagsstave
• Hjemmelavede kugler af tørret frugt, nødder og kerner
• Et stykke frugt, et par abrikoser og en lille håndfuld nødder eller mandler.