November


SPIS DIG TIL MERE ENERGI OG OVERSKUD!

November er en måned med korte, mørke og ofte kolde dage. Det kan give mindre energi og overskud, fordi sol og lys er med til at give os et højt energiniveau og et bedre immunforsvar. Men fortvivl ikke, du behøver ikke være drænet for energi i de mørke måneder, der er masser af hjælp at hente i maden og dens indhold af vitaminer og mineraler.

Der kan være mange årsager til træthed og manglende overskud – og årsager der ikke lige har med din kost at gøre, fx manglende eller dårlig søvn, for lidt vand eller for lidt motion.
I denne artikel er der fokus på maden og på de vitaminer og mineraler som, hvis de mangler, kan medvirke til et lavt energiniveau. Det kan være mangel på B-vitaminer, som netop indgår i energiproduktionen i kroppen, især B12-vitamin er vigtigt, fordi B12 indgår i produktionen af røde blodlegemer, der transporterer ilt rundt til alle celler i kroppen. Mangel på D-vitamin og mineralerne magnesium og jern kan også give følelsen af manglende energi og træthed.

Træthed kan også skyldes et ustabilt blodsukker. Hvis dit blodsukker rutsjer op og ned, giver det mangel på energi og koncentration. Slik, kager og sodavand giver et hurtigt, kortvarigt energi-kick, hvorefter det forsvinder lige så hurtigt igen.
Vil du skåne kroppen for store blodsukkerudsving, gælder det om at sammensætte dine måltider, så de frigiver energien stille og roligt. Især ved at skære ned på de hurtige kulhydrater (kage, slik, hvidt brød) og spise protein og fedt sammen med komplekse kulhydrater (fx fuldkorn, grønsager, bær).
Bare en solid morgenmad, der både indeholder kulhydrater, protein og lidt fedt, giver en optimal start på dagen og et stabilt blodsukker, så energien ikke styrtdykker i løbet af dagen. Æg er en glimrende kilde til proteiner, som holder dig mæt i længere tid, og dit blodsukker og energiniveau bliver mere stabilt. Nyd æg smilende, blødkogt, som omelet, røræg eller spejlæg sammen med groft rugbrød og lidt grønt.

En varieret kost kan sikre, at din krop får alle de næringsstoffer, (vitaminer og mineraler), som den skal bruge til at holde dit energiniveau i top. Spis forskellige fødevarer hver dag, forskellige grønsager, frugter, bær og fuldkornsprodukter i stedet for altid at ty til den samme banan, gulerod eller kyllingebryst. Variation er sundt, og det giver dig maksimal energi og stor variation af næringsstoffer.
Grønsager, kød, fisk, æg, mælkeprodukter og groft brød – mætter godt og længe. En farverig og indbydende mad med mange smagsnuancer, øger glæden og lysten til at spise. Mad med mange farver giver dig et utal af plantestoffer, der virker som antioxidanter og har antiinflammatorisk virkning – og så ser det smuk ud på tallerkenen.
Desuden mad med tekstur og struktur, så du har noget at tygge i. Det får dig til at spise langsommere, og du har behov for mindre mængder, før du føler dig mæt.

Kulhydrater påvirker dit energistofskifte positivt og giver brændstof til muskler og hjerne – og det er de komplekse eller langsomme, du især bør vælge. Du får dem fra grønsager, bær, visse frugter, ris, gryn, korn, linser og bønner, kartofler, rugbrød, groft knækbrød og fuldkornspasta. De komplekse kulhydrater har en mere krævende nedbrydningsproces og en langsommere optagelse. Derfor giver de en bedre mæthedsfornemmelse, et mere stabilt blodsukker og indeholder flest vitaminer og mineraler – derfor er de perfekte til at give langtidsholdbart overskud.

Fede fisk som laks, ørred, hellefisk, makrel, sild og sardin kan være med til at øge humøret i de mørke måneder.
De indeholder D-vitamin – og mangel på D-vitamin giver netop symptomer som træthed og nedsat immunsystem. D-vitamin produceres i huden, når solen skinner på den, men i vinterhalvåret er mængden, der dannes, forsvindende lille, så vi må tære på kroppens depoter.
Disse fisk er desuden meget rige på mineralet selen, der har stor indvirkning på humøret og er meget vigtigt for et velfungerende immunsystem.
De fede fisk indeholder desuden omega-3 fedtsyrer til humøret og hjernens funktion.
Du kan købe friske fisk i Fiskeafdelingen, eller skal det være nemt, så har Kolonialafdelingen sardiner i olivenolie fra Capitaine Cook og portugisiske sardiner fra Belamar. Du finder også makrel på dåse og grillet makrel på glas.
Omega-3 fedtstoffer kan du også få fra vegetabilske kilder som chiafrø, valnødder, pekannødder og hampefrø.

B-vitaminer er med til at give energi, gøre dig veloplagt og i godt humør.
B-vitaminer får du fra fuldkorn (B-vitamin sidder i skallen), bælgfrugter, sesamfrø, grønkål, kylling og kalkun.
Jeg nævnte tidligere B12-vitamins vigtighed for din energi. B12-vitamin findes stort set kun i animalske råvarer, særligt i fisk, rogn, kød, lever, ost og mælkeprodukter. Så er du vegetar eller veganer er det vigtigt at tage tilskud af B12-vitamin.

Mange mangler jern, især kvinder i den fødedygtige alder. Symptomerne på jernmangel er netop mangel på energi, træthed, svingende humør og nedsat koncentrationsevne. Jern findes i grønne grønsager, græskarkerner, abrikoser, quinoa og kød, især lever. Spis gerne masser af grønsager til kødet. Kødet er rigt på jern, og C-vitaminet i grønsagerne øger optagelsen af jern.


Spinat er rig på vitaminerne A, C, K og folinsyre og mineralerne magnesium og jern, og er derfor en rigtig energi-boostende fødevarer, som du kan nyde på alle tidspunkter af dagen. Du kan bruge spinaten i pandekager, omeletter, supper, smoothies, juice og i salater.



Quinoa kan du kan spise både til morgenmad, frokost og aftensmad. Det være sig som grød, i salater, som tilbehør, som fyld i supper eller i pandekager og brød. Quinoa har nogle utrolige energi-boostende egenskaber. Quinoa er nemlig rig på de førnævnte B-vitaminer og jern, samt protein og fiber, der ligeledes giver et boost til energiproduktionen. Quinoa er glutenfrit og har en lækker konsistens.



Det er ikke nødvendigt at sige nej tak til alle søde sager. Chokolade er faktisk med til at forbedre humøret.
Kakaobønnen rummer de opkvikkende stoffer koffein og theobromin og desuden phenylethylamin, som påvirker humøret og glædessignaler i hjernen positivt.
Kakao indeholder desuden mineralerne jern og magnesium, der begge giver god energi og godt humør. Jo mørkere chokolade – jo højere virkning på energi og humør.
Du finder mørk chokolade fra flere firmaer hos Dalgaard, fx fra Lindt, Toms, Valrhona, Amma og Friis Holm.

Månedens klumme 2018

  • 1

Meny v/ Købmand Dalgaard - Kongevejs-Centret 6 - 2970 Hørsholm - tlf: 45 86 01 22
mail - CVR: 52891728
Åbningstider: man - fredag 9.00 - 19.00 lørdag 9.00 - 17.00 Alle søndage 10.00 - 16.00